Mal di schiena e smartworking: l’inattività durante la pandemia

Posture scorrette, sedentarietà e mal di schiena

Tra le numerose consuetudini che la pandemia COVID-19 ha modificato nello stile di vita delle persone, il numero di ore trascorse seduti davanti al computer è cresciuto in maniera evidente. Le conseguenze della sedentarietà sono molteplici, e facilmente misurabili, come mal di schiena ricorrenti, ipertensione sanguigna, consumo di tabacco, iperglicemia, patologie cardiovascolari. Meno evidenti ma ugualmente importanti sono gli effetti sui disturbi dell’umore, emozioni e stati d’animo, gestione dello stress e paura crescente del contagio della malattia.

Tutti questi fenomeni hanno conseguenze sullo stato di benessere generale delle persone, le quali si trovano a dover affrontare un evento storico senza precedenti, vedendo diminuita la propria qualità di vita quotidiana,

Ad esempio, Il mal di schiena, ampiamente associato al fenomeno della sedentarietà e del lavoro eseguito seduti per molte ore, era già precedentemente riconosciuto come una fra le prime cause di assenza del lavoratore dal proprio posto di lavoro. A seguito del lockdown e delle recenti restrizioni dei DPCM, non solo ha avuto largo impatto sulla popolazione adulta, ma si è esteso anche alle generazioni minori.

Una ricerca sull’impatto dell’ergonomia nei bambini che studiano online, a seguito del COVID-19, condotto da Chowdhary (et all., 2020) ha analizzato un campione di 186 ragazzi da 10 a 18 Anni. Lo studio ha rivelato come:

• I ragazzi durante il lockdown trascorrevano seduti 5-7 ore al giorno studiando online, con il 58%  su laptop mentre il 20% addirittura su schermi di telefoni cellulare.
• Il 21% dei ragazzi riscontrava dolore nelle aree cervicale e toracica, il 18% soffriva di lombalgie, il 13% affaticamento degli occhi, l’11% mal di testa, e infine il 6% registrava cambiamenti comportamentali come rabbia inappropriata e ansia.

Un ulteriore risultato importante emerso riguardava l’inconsapevolezza dei genitori circa i problemi legati alla postura errata da seduti, con l’impossibilità di consigliare ai propri figli come alleviare gli effetti del carico sulla colonna.

Consigli per affrontare lo smart working e lo studio online evitando il mal di schiena

Come stare seduti

• Utilizzare una sedia che consenta di avere le ginocchia sulla stessa linea delle anche, mantenendo i piedi saldamente appoggiati a terra con tutta la pianta a contatto (evitare gambe incrociate o piedi disposti sotto la seduta con solo avampiede in appoggio, modificherebbero l’allineamento del bacino e del rachide a salire);
• Allineare la colonna in modo tale da percepire il peso del corpo sulle ossa di entrambi gli Ischi, occipite, scapole e sacro sulla stessa linea verticale e disporre il bacino con una leggera anti versione (la posizione da seduti tende ad annullare la curva lombare invertendone l’allineamento  delle vertebre e generando aumenti della pressione di queste sui dischi intervertebrali); a tal proposito può essere utile disporre un cuscino arrotolato a livello della curva lombare, per aiutare il mantenimento della fisiologica lordosi;
• Utilizzare il tavolo per appoggiare avambracci o gomiti senza trasferire eccessivamente il carico in avanti, allentando la tensione a livello delle spalle e cervicale;
• Disporre lo schermo del computer rialzato, in modo tale da mantenere uno sguardo orizzontale (lo schermo troppo basso induce il capo ad uscire dall’allineamento corretto creando uno squilibrio anteriore che sovraccarica la struttura cervicale).

Ogni quanto alzarsi

Uno studio di Henson (et all., 2016) ha dimostrato come effettuare pause di 5 minuti (per ogni ora) in stazione eretta o camminando, quando si sosta in maniera prolungata in posizione seduta, riduca il glucosio postprandiale, l’insulina, specialmente per soggetti a rischio diabete 2 e donne in post menopausa. Ma questa semplice abitudine può intervenire nella prevenzione di patologie dismetaboliche a qualsiasi età e in qualsiasi contesto, specialmente a fronte di smarworking e studio online. Numerosi sono ulteriori studi che riguardano il tempo di pausa in piedi, che stanno sperimentando anche gli effetti di piccoli esercizi di allungamento settoriale introdotti nelle piccole pause.

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Consigli per ridurre lo stress

• Respirazione: il momento che il mondo sta attraversando, caratterizzato dal timore e l’incertezza nei confronti dell’esito della pandemia, sta inducendo le persone allo smarrimento e all’isolamento. E’ quindi di fondamentale importanza ritrovare il contatto con se stessi e con il proprio respiro. I greci lo chiamavano “Phrenes”, il diaframma, il centro vitale dell’uomo, che lo rende consapevole della propria esistenza e lo relaziona con la società circostante. Utilizzare dei semplici esercizi di respirazione infatti (anche solo 5 minuti) durante il corso della giornata, apporta molti benefici in termini fisiologici e di benessere generale (lavorare sulla profondità del respiro aumenta la capacità ventilatoria polmonare). La respirazione diaframmatica infatti oltre ad attivare il sistema vagale (che induce un rilassamento generale) è strettamente correlata al benessere della colonna, e può essere esplorata sdraiati a terra o in qualsiasi altra posizione.

• Esercizi di allungamento muscolare: per prevenire gli effetti dell’accorciamento muscolare dovuto alla stazione seduta, può essere utile effettuare dei piccoli esercizi di allungamento settoriale, come lo stretching analitico di Anderson, oppure dei lavori di allungamento globale in catena  (consigliati per soggetti stabili senza patologie a carico della colonna) come le auto-posture alla parete di Souchard. Le zone maggiormente sollecitate dalla posizione seduta sono l’area cervicale e lombare, strutture flessibili che hanno bisogno di una stabilità profonda per essere funzionali e quindi per evitare il mal di schiena. Pertanto è sempre consigliato rivolgersi a personale qualificato, come Fisiatri, Fisioterapisti (Scopri il Centro Medico e Fisioterapico EOS) e laureati in scienze motorie con specializzazione in Attività Motorie Preventive e Adattate. È sempre sconsigliato invece affidarsi alla ricerca in rete, o a personale non addetto alla somministrazione di esercizio fisico per il recupero delle patologie della colonna.

Articolo di Gatta Valentina