Benessere e Alimentazione in Menopausa

Una sana e corretta alimentazione è importante in tutte le fasi della vita ma soprattutto in menopausa che rappresenta un periodo molto delicato per la donna sia dal punto fisico che emotivo. L’abbassamento dei livelli di ormoni estrogeni determina alterazioni del metabolismo osseo, lipidico e glucidico con conseguente aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche. La donna in menopausa può iniziare a presentare un’ipertensione arteriosa che non aveva precedentemente sviluppato. Nonostante nella patogenesi dell’ipertensione arteriosa svolgano un ruolo importante fattori indipendenti dall’alimentazione (familiarità, fumo di sigaretta, fattori ormonali..), è noto che una riduzione dell’apporto di sodio con la dieta possa influenzare in maniera positiva il controllo dei valori pressori.

Per le donne in menopausa l’intervento nutrizionale deve essere mirato non solo alla prevenzione dell’aumento di peso ma deve tenere in considerazione situazioni che determinano un aumentato fabbisogno di micronutrienti “critici”, in primis del calcio.
Nel periodo post-menopausale per la diminuzione dei livelli di estrogeni, è necessario un aumentato apporto di calcio fino a 1000-1200 mg/die in accordo con i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana- IV Revisione, 2014).

In caso di osteoporosi, una terapia farmacologica deve essere accompagnata da un adeguato apporto dietetico di calcio e vitamina D per rendere più efficace la terapia e limitare l’assunzione di integratori.

E’ opportuno quindi cambiare lo stile di vita osservando poche, semplici, regole:

✓  Mantenere un giusto peso corporeo;

✓  Praticare costantemente attività fisica;

✓  Cereali e tuberi devono rappresentare la fonte energetica principale in quanto vengono utilizzati sia nella produzione che nell’immagazzinamento dell’energia. Si raccomanda di consumare regolarmente cibi ricchi in amido e fibra, limitando il consumo di cibi ad alto contenuto in zuccheri semplici (dolciumi, bevande zuccherate…)

✓  Limitare il consumo di dolci, grassi di origine animale;

✓  Usare come condimento olio extravergine di oliva che oltre a trigliceridi, acidi grassi essenziali e vitamina E, comprende polifenoli e fitosteroli che svolgono funzioni protettive per il nostro organismo;

✓  Masticare lentamente: una buona e lenta masticazione consente di digerire e assimilare meglio gli alimenti, consentendo di raggiungere prima il senso di sazietà;

✓  Assumere i pasti ad orari regolari, consumare un pasto serale non troppo pesante, aspettare almeno due ore prima di coricarsi, aiuta a migliorare la qualità del sonno, spesso compromessa durante la menopausa,

✓  Variare il più possibile le scelte alimentari. Nessun singolo alimento è completo ossia capace di fornire tutti nutrienti necessari alle funzioni metaboliche. La monotonia, oltre a causare noia, può provocare nel tempo eccessi o carenze nutrizionali;

✓  Utilizzare poco sale, sostituendo il sale con spezie per insaporire i cibi. Evitare cibi affumicati e conservati sotto sale;

✓  Le proteine servono all’organismo soprattutto per costruire lo scheletro di sostegno di organi e strutture complesse, ma non vengono immagazzinate in forma di riserve disponibili in caso di necessità: è quindi indispensabile che l’organismo ne riceva ogni giorno un certo quantitativo.
Le proteine sono maggiormente contenute in CARNE, PESCE, LATTE E DERIVATI, UOVA, LEGUMI E IN MISURA MINORE NEI CEREALI. Limitare il consumo di carni rosse e salumi, prediligendo carni bianche, pesce e legumi. I legumi sono ottimi sostituti delle proteine animali e se consumati insieme ai cereali (pasta o riso) sono ottimi piatti unici che permettono di limitare un consumo eccessivo di carne. I legumi inoltre contengono gli isoflavoni, sottoclasse di un gruppo di sostanze di origine vegetale chiamate flavonoidi. Altre fonti alimentari di isoflavoni sono rappresentate da: frutta secca, qualche verdura (funghi) e qualche cereale integrale (orzo). Nelle donne in menopausa sono stati evidenziati effetti benefici sulla densità ossea. Queste molecole mimando l’effetto degli ormoni estrogeni, contribuiscono ad attenuare i sintomi della menopausa

✓  Consumare 1-2 porzioni al giorno di latte e derivati. Preferire i formaggi freschi a quelli stagionati;

✓  Consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione;

✓  Bere ogni giorno almeno 1,5-2 acqua/die. Un adeguato apporto idrico è essenziale in menopausa in quanto la carenza estrogenica comporta un impoverimento di tutte quelle componenti importanti per la salute della pelle come collagene, elastina, acido ialuronico. Bere tanta acqua aiuta a mantenere la pelle idratata contribuendo a rallentarne l’invecchiamento.

E’ quindi necessario correggere abitudini alimentari inadeguate e incoraggiare una pratica costante dell’attività fisica non solo per prevenire sovrappeso ed obesità con conseguenti patologie cardiovascolari e metaboliche ma soprattutto per permettere alla donna di vivere meglio questa delicata fase della vita, riformulando la propria visione di salute in un’ottica di prevenzione.

Dott.ssa Rosa Asprino,
Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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BIBLIOGRAFIA

1) Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) Linee guida per una sana alimentazione italiana (2003) disponibili online: http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html;

2) Società Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana. IV Revisione (2014) edito da SICS;